Insomnio: qué tratamiento va antes que las pastillas y por qué dura
Antes que cualquier pastilla, los médicos recomiendan un tratamiento para el insomnio crónico: la terapia cognitivo-conductual. Te explicamos en qué consiste, cómo se aplica y por qué sus efectos se mantienen en el tiempo.
Qué es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio
Son las tres y cuarenta. Miras el reloj y calculas cuántas horas te quedan. Cada cálculo te despierta más. Esta escena es habitual en quien sufre insomnio.
La Sociedad Europea de Investigación del Sueño sitúa la terapia cognitivo-conductual para el insomnio como primera opción en el insomnio crónico. Se considera crónico cuando se duerme mal al menos tres noches por semana durante tres meses o más.
Por qué se rompe el sueño
Dormir depende de dos fuerzas. La primera es la presión de sueño. Mientras estás despierto, se acumula adenosina en el cerebro. Cuanta más hay, más fácil es dormirse.
La segunda es la alerta. Tras muchas noches dando vueltas, el cerebro asocia la cama con vigilancia, igual que los perros de Pavlov asociaban una señal con comida. Por eso hay personas que cabecean en el sofá y se desvelan en cuanto se acuestan.
Qué hacen las pastillas y cuáles son sus límites
Los hipnóticos habituales potencian el GABA, el freno del sistema nervioso. Funcionan. Sin embargo, su ficha técnica limita su uso en insomnio a unas cuatro semanas.
Generan tolerancia y, al dejarlos, el insomnio puede rebotar. Además, no cambian el problema de fondo: la cama sigue significando alerta.
Las cuatro piezas de la terapia
Primero, gira el reloj de la mesilla, porque mirarlo alimenta el cálculo de las horas. Si crees llevar un cuarto de hora despierto, levántate, ve a otra habitación con luz tenue y vuelve solo cuando se te cierren los ojos. La cama se reserva para dormir y para el sexo.
Segundo, el despertador suena a la misma hora cada día, domingo incluido, aunque hayas dormido mal. Esa hora fija ancla el reloj biológico.
Tercero, con el terapeuta revisas ideas como «si no duermo ocho horas, mañana será un desastre». Esa amenaza mantiene encendida la alerta.
Cuarto, la restricción del sueño: para dormir más, hay que pasar menos tiempo en la cama. Si duermes cinco horas y media, pasas ocho acostado y te levantas a las siete, durante unas semanas te acuestas a la una y media. El mínimo habitual es de cinco horas. Cuando duermes más del 85 % del tiempo que pasas acostado, se añaden quince o treinta minutos.
Qué esperar y por qué el efecto dura
Los primeros días de restricción hay más somnolencia, también al volante. Después, la presión de sueño sube y la noche se vuelve continua. Debe hacerse con un profesional, porque no conviene en personas con trastorno bipolar o epilepsia. Suelen bastar entre cuatro y ocho sesiones.
Lo aprendido se mantiene. En 1999, un ensayo de Charles Morin publicado en JAMA comparó terapia e hipnótico en personas mayores. A los dos años, quienes hicieron terapia conservaban mejor la mejoría que quienes solo tomaron el fármaco.
Cuándo acudir al médico
Hay señales que requieren consulta médica: ronquidos con pausas respiratorias, hormigueo en las piernas que obliga a moverlas al acostarse, quedarse dormido al volante o insomnio acompañado de tristeza persistente.
Si ya tomas pastillas para dormir, la retirada debe pactarse con el médico. Dejarlas de golpe puede ser peligroso.
Preguntas frecuentes
¿Sirve quedarse en la cama aunque sea descansando?
No. Quedarse en la cama sin dormir refuerza la asociación entre cama y alerta que la terapia intenta romper.
¿Una copa antes de dormir ayuda a conciliar el sueño?
Ayuda a dormirse, pero fragmenta la segunda mitad de la noche.
¿Cuántas sesiones de terapia hacen falta?
Suelen bastar entre cuatro y ocho sesiones con un profesional.
¿Puedo dejar las pastillas para dormir por mi cuenta?
No. La retirada debe pactarse con el médico, porque cortarlas de golpe puede ser peligroso.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.