¿Sirve la melatonina para dormir? Qué hace y cuándo tomarla
La melatonina no funciona como una pastilla para dormir: su papel es indicar al cuerpo que es de noche. Te explicamos cómo actúa, a quién le sirve de verdad y por qué la hora importa más que la dosis.
Qué es la melatonina y cómo se produce
La melatonina la fabrica la glándula pineal, del tamaño de un guisante y situada en el centro del cerebro. Empieza a liberarse unas dos horas antes de tu hora habitual de dormir. Pero solo si hay poca luz.
La señal empieza en los ojos. En la retina hay unas células que no sirven para ver: miden la luz, sobre todo la azulada. Avisan al núcleo supraquiasmático, el reloj central, situado justo encima del cruce de los nervios ópticos. Con luz, ese reloj frena la pineal. A oscuras, la suelta. La melatonina sube, alcanza su máximo de madrugada y cae al amanecer.
Por qué no es un somnífero
Las ratas son nocturnas. Su pico de melatonina llega de noche, justo cuando más corren, comen y exploran. Por eso la melatonina no significa «a dormir». Significa «es de noche».
Las benzodiacepinas frenan la actividad cerebral a través del receptor GABA-A. La melatonina actúa sobre otros receptores, MT1 y MT2, y sobre todo mueve el horario. Como pastilla para dormir, rinde poco. Un metaanálisis de 2013, con unas 1.700 personas con insomnio, calculó que adelantaba el sueño unos siete minutos y lo alargaba unos ocho.
A quién le sirve la melatonina
Hay tres grupos con buena evidencia. El primero, quien cruza cinco husos horarios o más, sobre todo volando hacia el este. Tomada a la hora de acostarse en el destino, reduce el jet lag.
El segundo, los mayores de 55 años con insomnio, cuya producción tiende a bajar con la edad. En España tienen un medicamento de liberación prolongada, con receta.
El tercero es el menos conocido: el síndrome de fase retrasada. Afecta a personas que no consiguen dormirse hasta las dos o las tres de la madrugada. Aquí manda la hora, no la dosis. Una dosis baja, tomada varias horas antes de acostarse y pautada por un médico, adelanta el reloj. Tomada ya en la cama, apenas lo mueve.
Cómo ajustar el reloj sin pastillas
La luz intensa por la noche frena la melatonina y retrasa el reloj. La luz natural por la mañana lo adelanta. Mantener horarios fijos para acostarse y levantarse, también el fin de semana, ayuda a estabilizarlo.
Riesgos e interacciones
Más cantidad no da más efecto. Las dosis altas pueden dejar melatonina en sangre por la mañana y causar somnolencia.
Que sea natural no la hace inocua. La fluvoxamina, un antidepresivo, multiplica sus niveles. Su efecto se suma al del alcohol y otros sedantes. También hay interacciones descritas con anticoagulantes y algunos antiepilépticos.
En España, por debajo de 2 miligramos se vende como complemento alimenticio, sin receta. Y la etiqueta no siempre acierta. Un estudio de 2017 sobre 31 suplementos vendidos en Canadá encontró desde un 83 % menos hasta un 478 % más de lo declarado. Varios llevaban, además, serotonina sin declarar.
Cuándo ir al médico
Consulta si llevas más de tres meses durmiendo mal al menos tres noches por semana, si roncas con pausas en la respiración o si das cabezadas conduciendo. Pueden ser señales de insomnio crónico o apnea, y su tratamiento no empieza por la melatonina.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina sirve para dormir?
Como somnífero rinde poco: según un metaanálisis de 2013, adelantaba el sueño unos siete minutos y lo alargaba unos ocho. Su función principal es ajustar el reloj interno.
¿A qué hora hay que tomar la melatonina?
Depende del caso. Para el jet lag, a la hora de acostarse en el destino; para la fase de sueño retrasada, una dosis baja varias horas antes de acostarse y pautada por un médico.
¿Tomar más melatonina da más efecto?
No. Las dosis altas pueden dejar melatonina en sangre por la mañana y causar somnolencia.
¿Necesito receta para comprar melatonina en España?
Por debajo de 2 miligramos se vende sin receta como complemento alimenticio. El medicamento de liberación prolongada para mayores de 55 años con insomnio requiere receta.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.