Senderismo: ¿por qué bajar castiga más que subir?
En senderismo, lo que más castiga las piernas no es la subida, sino la bajada. Te explicamos qué beneficios tiene caminar por montaña, para quién es, cómo empezar y las tres reglas que más te protegen, incluida la llamada al 112 sin cobertura.
Qué te aporta el senderismo
Caminar por montaña es ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa. Trabaja el corazón, los cuádriceps, los glúteos y el equilibrio. Cada piedra obliga al tobillo a corregir su posición.
De forma orientativa, se queman entre 300 y 500 kilocalorías por hora. La cifra depende de tu peso, de la pendiente y de la mochila. Tres horas de ruta superan los 150 minutos semanales que la OMS recomienda como mínimo, aunque conviene repartirlos a lo largo de la semana.
También hay efectos sobre la mente. En un estudio pequeño de Stanford de 2015, caminar noventa minutos por la naturaleza redujo la rumiación, ese bucle de pensamientos negativos. Caminar junto a una avenida con tráfico no tuvo ese efecto.
El sendero es gratis; lo que cuesta es llegar hasta él. Como inconvenientes, ocupa medias jornadas y depende del tiempo.
Por qué bajar castiga más que subir
Al descender, el cuádriceps frena tu peso mientras se alarga. Ese trabajo se llama excéntrico y es el que más agujetas provoca.
Además, con las piernas cansadas el pie resbala más. Por eso muchos esguinces y caídas se producen en la bajada. Para reducir el riesgo, baja con pasos cortos y usa bastones. Los bastones trasladan parte de la carga a los brazos.
Para quién es el senderismo
Es apto para casi cualquier edad. Si tienes sobrepeso o las rodillas delicadas, elige rutas con desniveles suaves y usa bastones.
Consulta antes al médico si estás embarazada, si tienes más de 40 años y no haces actividad, o si tienes enfermedades o lesiones previas.
Cómo empezar y qué llevar
No necesitas botas caras. En caminos sencillos basta una zapatilla de montaña con una suela que agarre bien. Estrénala antes en paseos cortos para evitar ampollas.
En la mochila, lleva agua, abrigo, frontal, manta térmica y batería externa.
Empieza con una salida semanal de dos horas y poco desnivel. Después, alarga las rutas poco a poco.
Las tres reglas que más protegen
Primera: calcula el tiempo con la regla de Naismith. Cuenta una hora por cada cinco kilómetros y otra hora por cada seiscientos metros de subida. Por ejemplo, una ruta de diez kilómetros con mil metros de subida lleva unas tres horas y cuarenta minutos. Fija también una hora de retirada: si llega antes que la cima, das la vuelta y así no bajas de noche. Consulta la predicción de montaña de AEMET, porque en verano las tormentas suelen llegar por la tarde.
Segunda: descarga el mapa de la ruta para usarlo sin conexión. Dile a alguien por dónde vas y a qué hora volverás. Si no llegas, sabrán dónde buscarte. Y si te pierdes, vuelve al último punto que reconozcas.
Tercera: si el móvil indica «solo emergencias», no estás incomunicado. El 112 es gratuito y la llamada puede entrar por la red de otra compañía. En muchos móviles, además, se envía tu ubicación de forma automática. Llama en cuanto tengas un problema serio, porque de noche el rescate se complica mucho.
Como resume el alpinista Ed Viesturs: llegar a la cima es opcional; bajar, obligatorio.
Preguntas frecuentes
¿Por qué duelen más las piernas al bajar una montaña?
Porque al descender el cuádriceps frena tu peso mientras se alarga. Ese trabajo excéntrico es el que más agujetas provoca.
¿Puedo llamar al 112 si mi móvil no tiene cobertura?
Sí. Si el móvil indica «solo emergencias», la llamada al 112 puede entrar por la red de otra compañía, es gratuita y en muchos móviles envía tu ubicación automáticamente.
¿Cómo calculo cuánto tardaré en hacer una ruta?
Con la regla de Naismith: una hora por cada cinco kilómetros más otra por cada seiscientos metros de subida. Diez kilómetros con mil metros de subida suponen unas tres horas y cuarenta minutos.
¿Necesito botas caras para empezar a hacer senderismo?
No. En caminos sencillos basta una zapatilla de montaña con suela que agarre, estrenada antes en paseos cortos para evitar ampollas.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.