Sarcopenia: cuánto músculo se pierde desde los 50 y cómo frenarlo
La sarcopenia es la pérdida de músculo y fuerza que llega con la edad. Aquí explicamos cuánto músculo se pierde desde los 50, por qué ocurre y qué es lo que mejor la frena.
Qué es la sarcopenia y cuánto músculo se pierde
Levantarse del sofá apoyando una mano en el reposabrazos, sin pensarlo, puede ser la primera pista. La sarcopenia es la pérdida de músculo y fuerza con la edad.
Desde los 50 años se pierde, según la mayoría de estimaciones, en torno a un 1 % de músculo al año. Se nota sobre todo en muslos y glúteos, los músculos que nos ponen en pie.
Por qué se pierde músculo con la edad
El músculo funciona como una obra que se derriba y se reconstruye a diario. Con la edad bajan la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1, que son las órdenes de construir.
Además, el cuerpo aprovecha peor el material. La misma ración de proteína fabrica menos músculo que a los 25 años. Este fenómeno se llama resistencia anabólica.
Hay un tercer acelerador: la inactividad. En un estudio de 2007, personas mayores sanas guardaron cama diez días y perdieron casi un kilo de masa magra en las piernas.
La fuerza cae antes que el músculo
Lo más importante no es cuánto músculo se pierde, sino qué falla primero. La fuerza cae más deprisa que el volumen, hasta tres veces más en algunos estudios.
Con los años mueren neuronas motoras. Las fibras musculares que dependían de ellas se quedan sin conexión. Las más afectadas son las fibras rápidas, las que recolocan el pie cuando tropezamos.
Por eso el consenso europeo de sarcopenia de 2019 empieza el diagnóstico midiendo la fuerza, no el tamaño. También explica por qué caminar, aunque sea sano, no basta: apenas exige a esas fibras.
El ejercicio que mejor frena la sarcopenia
Lo que despierta esas fibras es mover una carga que cueste. Las guías internacionales de 2018 sitúan el entrenamiento de fuerza como primer tratamiento. La OMS lo recomienda al menos dos días por semana.
En 1990, la investigadora Maria Fiatarone puso a entrenar con pesas a diez personas de entre 86 y 96 años en una residencia de Boston. Hicieron tres series de ocho repeticiones, con el 80 % de su máximo, tres días por semana.
En ocho semanas, su fuerza en las piernas subió de media un 174 %. El tamaño del muslo creció apenas un 9 %. Primero responden los nervios; el músculo llega después.
Algunos estudios apuntan a un ajuste más: subir el peso rápido y bajarlo despacio, para exigir más a las fibras rápidas.
Proteína repartida y dos mitos frecuentes
Los geriatras europeos proponen tomar de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Conviene repartirla en las tres comidas, no concentrarla en la cena.
Primer mito: las pesas no son el riesgo a esta edad, siempre que haya progresión y supervisión al empezar. El verdadero riesgo es caerse por falta de fuerza.
Segundo mito: un batido de proteínas sin ejercicio aporta poco. El músculo aprovecha ese material cuando una carga lo exige.
Tres señales para pedir cita médica
La primera: tardar más de 15 segundos en levantarse cinco veces de una silla sin usar los brazos. Es el umbral europeo.
La segunda: perder sin buscarlo más del 5 % del peso en menos de un año. Puede esconder otra enfermedad.
La tercera, y la que menos se vigila: que cueste abrir un bote. En un estudio con 140.000 personas, la fuerza de agarre predijo la muerte cardiovascular mejor que la tensión arterial.
El músculo no caduca. Se retira cuando deja de recibir peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo se pierde al año a partir de los 50?
Según la mayoría de estimaciones, en torno a un 1 % al año. Se nota sobre todo en muslos y glúteos.
¿Caminar sirve para frenar la sarcopenia?
Caminar es sano, pero no basta, porque apenas exige a las fibras rápidas. Para eso hace falta mover una carga que cueste.
¿Cuánta proteína se recomienda para conservar el músculo?
Los geriatras europeos proponen de 1 a 1,2 gramos por kilo al día, repartidos en las tres comidas. Sin ejercicio de fuerza, la proteína aporta poco.
¿Cómo saber si tengo poca fuerza en las piernas?
Una prueba es levantarse cinco veces de una silla sin usar los brazos. Si se tarda más de 15 segundos, conviene consultar con el médico.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.