¿Qué sube el colesterol y cuánto puede bajarlo la dieta?
Un huevo tiene casi 190 miligramos de colesterol, pero no es lo que más sube el tuyo. Te explicamos qué lo sube de verdad, cuánto puede bajarlo la dieta y qué suplemento «natural» esconde un fármaco.
Por qué importa el colesterol LDL
El LDL lleva colesterol a las arterias. Cuando sobra, se mete en su pared y forma placas.
Por eso las guías europeas lo fijan como objetivo principal. La idea es clara: cuanto más bajo y durante más años, menos infartos.
Qué sube de verdad el colesterol
Lo que más sube el LDL son las grasas saturadas. Están en los embutidos, las carnes grasas, la mantequilla, la bollería y los aceites de coco y palma.
Estas grasas frenan los receptores con los que el hígado retira el LDL de la sangre. Así, el LDL se acumula.
Las grasas trans hacen algo peor. Suben el LDL y, además, bajan el HDL, que es el que devuelve colesterol al hígado.
El huevo influye menos de lo que parece
El colesterol del huevo influye bastante menos en el de la sangre. Además, su efecto varía entre personas.
Prueba de ello es que Estados Unidos retiró en 2015 su límite de 300 miligramos diarios de colesterol.
Los tres cambios de dieta con más respaldo
Uno: cambia la grasa, no solo la quites. Cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra en vez de mantequilla. Cambia el embutido por un puñado de nueces o por pescado azul dos veces por semana. Los análisis de ensayos coinciden: quitar saturadas protege sobre todo si las sustituyes por insaturadas, no por azúcar ni harinas refinadas.
Dos: fibra soluble. Los betaglucanos de la avena y la cebada forman un gel en el intestino que arrastra ácidos biliares. Para reponerlos, el hígado gasta colesterol. La EFSA reconoce este efecto con tres gramos diarios de betaglucano, que equivalen a unos 75 gramos de copos de avena.
Tres: fitoesteroles. Son moléculas vegetales muy parecidas al colesterol. Le quitan el sitio en el intestino y así se absorbe menos. Según la EFSA, entre 1,5 y 3 gramos al día bajan el LDL entre un 7 y un 10 % en dos o tres semanas.
Los fitoesteroles están en lácteos y untables enriquecidos. Mira los gramos en la etiqueta y tómalos con una comida. No pases de tres gramos: más cantidad no baja más el colesterol.
Cuánto puede bajar el colesterol la dieta
En el ensayo Portfolio, personas con colesterol alto combinaron este tipo de alimentos. Su LDL bajó alrededor de un 13 % en seis meses.
Como referencia, una estatina suele bajarlo un 30 % o más.
La trampa de la levadura roja de arroz
La levadura roja de arroz se vende como alternativa natural. Pero contiene monacolina K, la misma molécula que la lovastatina, que es una estatina.
Por eso comparte sus riesgos, como el daño muscular. La EFSA no pudo fijar una dosis segura. La UE la desaconseja en embarazadas, menores y personas que ya toman estatinas.
Si tienes hipercolesterolemia familiar, que afecta a una de cada 250 personas, la dieta no basta. Si tomas medicación, tienes otra enfermedad o estás embarazada, consúltalo con tu médico o dietista-nutricionista.
En resumen: el huevo nunca fue el villano. Antes de preocuparte por él, mira lo que untas en la tostada.
Preguntas frecuentes
¿El huevo sube el colesterol?
Un huevo tiene casi 190 miligramos de colesterol, pero influye bastante menos que las grasas saturadas y su efecto varía entre personas. Estados Unidos retiró en 2015 su límite de 300 miligramos diarios.
¿Qué alimentos suben más el colesterol LDL?
Los ricos en grasas saturadas: embutidos, carnes grasas, mantequilla, bollería y aceites de coco y palma. Las grasas trans, además, bajan el HDL.
¿Cuánto puede bajar el colesterol con la dieta?
En el ensayo Portfolio, combinar estos alimentos bajó el LDL alrededor de un 13 % en seis meses. Una estatina suele bajarlo un 30 % o más.
¿Es segura la levadura roja de arroz?
Contiene monacolina K, la misma molécula que la lovastatina, y comparte sus riesgos, como el daño muscular. La EFSA no pudo fijar una dosis segura y la UE la desaconseja en embarazadas, menores y quien ya tome estatinas.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.