¿Qué le pasa a tu cuerpo si comes una lata de sardinas?
Una lata de sardinas aporta proteína, omega-3, vitamina B12, vitamina D y, si te comes las espinas, mucho calcio. Te explicamos qué te da, cuántas latas tienen sentido, quién debe frenar y cómo elegir bien en el supermercado.
Qué aporta una lata de sardinas
Una lata normal trae unos 85 gramos de pescado escurrido. En esa cantidad hay más de 20 gramos de proteína y cerca de un gramo de omega-3 EPA y DHA.
La EFSA relaciona una ingesta de 250 miligramos diarios de estos omega-3 con el funcionamiento normal del corazón. Una sola lata cubre unos cuatro días.
También aporta más vitamina B12 de la que necesitas en un día. Y unos 4 microgramos de vitamina D, más de un cuarto de la ingesta adecuada según la EFSA. Si en invierno apenas te da el sol, este dato te interesa.
Por qué la lata gana a la sardina fresca en calcio
Durante el enlatado, las sardinas se esterilizan a más de cien grados bajo presión. Con ese proceso, las espinas se ablandan hasta deshacerse al masticar.
Si te las comes, la lata ronda los 300 miligramos de calcio, lo mismo que un vaso grande de leche. La sardina fresca, sin la raspa, se queda muy lejos. En calcio, gana la conserva.
Por eso, si apartas las espinas con el tenedor, dejas en el plato casi todo el calcio.
Mercurio y sal: lo que debes vigilar
La sardina es un pez pequeño que se alimenta de plancton, así que acumula poco mercurio. La AESAN la incluye entre las especies de bajo contenido.
El punto débil es la sal. Una lata puede rondar el gramo, y la OMS fija el tope diario en cinco gramos.
Cuántas latas de sardinas comer a la semana
Comer pescado azul con regularidad se asocia en grandes estudios con menos muertes cardiovasculares.
La AESAN recomienda tres o cuatro raciones de pescado a la semana. Dentro de esa pauta, dos o tres latas de sardinas encajan bien.
Quién debe moderar su consumo
Tensión alta: la sal de la lata cuenta, así que conviene tenerla en cuenta en el total del día.
Enfermedad renal: las espinas aportan mucho fósforo, y un riñón dañado lo elimina mal. Consúltalo con tu médico.
Gota: la sardina es rica en purinas, que el cuerpo convierte en ácido úrico. Si una noche te despierta un dolor intenso en el dedo gordo del pie, con la zona roja e hinchada, acude al médico.
Qué mirar en el supermercado
Gira la lata y compara la sal por cada 100 gramos entre marcas. La cantidad varía bastante de una a otra.
Si lo que buscas es calcio, descarta las sardinas «sin piel y sin espinas». Lo que más hace por tus huesos es precisamente la espina.
Preguntas frecuentes
¿Las sardinas en lata tienen mucho mercurio?
No. La sardina es pequeña y come plancton, por lo que acumula poco mercurio; la AESAN la clasifica entre las especies de bajo contenido.
¿Es bueno comerse las espinas de las sardinas en lata?
Sí, si quieres calcio. Con las espinas, una lata ronda los 300 miligramos, como un vaso grande de leche, aunque quien tenga enfermedad renal debe consultarlo por su contenido en fósforo.
¿Cuántas latas de sardinas puedo comer a la semana?
La AESAN recomienda tres o cuatro raciones de pescado semanales, y dos o tres latas de sardinas encajan en esa pauta.
¿Puedo comer sardinas si tengo gota?
Conviene moderarlas, porque son ricas en purinas, que el cuerpo transforma en ácido úrico. Ante dudas o síntomas, consulta con tu médico.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.