¿Qué deporte suave reduce más las caídas en mayores?
Petanca, aquagym, golf, marcha nórdica y tai chi son cinco deportes suaves muy populares entre los mayores. Pero solo uno ha demostrado con claridad que reduce las caídas, y aquí te explicamos cuál y cómo elegir según tus rodillas y tu bolsillo.
Por qué importa prevenir las caídas
Según la OMS, las caídas son la segunda causa mundial de muerte por lesión no intencionada. Por eso recomienda a los mayores de 65 años trabajar el equilibrio y la fuerza al menos tres días por semana.
De los cinco deportes que analizamos, todos aportan algo. Sin embargo, solo uno cuenta con pruebas claras de que reduce las caídas.
Petanca y aquagym: suaves y accesibles
La petanca nació hacia 1907 en La Ciotat, cuando un jugador con reumatismo ya no podía tomar carrera y lanzó quieto, con los pies plantados. De ahí su nombre, que viene del provenzal. Trabaja la puntería y las rodillas, pero gasta poco: unas 150 kilocalorías por hora, como estimación. Pregunta en un club municipal: algunos prestan bolas y tendrás partida fija cada semana. Al recoger las bolas, dobla las rodillas, no la espalda.
En el aquagym, con el agua por el pecho, tus articulaciones cargan aproximadamente un tercio de tu peso. Por eso es buena opción si tienes artrosis o sobrepeso. Su limitación es que, al no tener impacto, apenas estimula el hueso. Conviene combinarlo con caminar. Puedes empezar con dos sesiones semanales en una piscina municipal.
Golf: beneficios con matices
Un recorrido de 18 hoyos a pie suma unos ocho kilómetros. Un estudio sueco con unos 300.000 golfistas lo asoció con menor mortalidad.
Hay que leer ese dato con cuidado: es una asociación, y los golfistas suelen tener más renta. Además, si usas carrito te ahorras la caminata. Es un deporte caro y castiga las lumbares y el codo. Si quieres empezar, hazlo con clases en un campo de prácticas y aprende a girar desde la cadera.
Marcha nórdica: dos apoyos más
Los bastones suman el trabajo de brazos y espalda. Se estima un 20 % más de gasto que caminando. Además, son dos apoyos más contra el suelo.
El error típico es arrastrarlos. Lo correcto es clavarlos detrás de ti, inclinados, y empujar. Lo ideal es aprender con un monitor en dos o tres salidas.
Tai chi: el que más reduce las caídas
Un estudio canadiense grabó en vídeo más de 200 caídas en residencias. La causa más frecuente no fue tropezar, sino trasladar mal el peso de un pie a otro: cuatro de cada diez caídas.
Eso es justo lo que entrena el tai chi. Cada movimiento pasa el peso de una pierna a otra, despacio. Según una revisión Cochrane de 2019, reduce las caídas en torno a un 20 %.
No necesitas material. Busca clases en centros de mayores o polideportivos, dos o tres por semana, y cuenta con meses, no semanas, para notar resultados. Si te molestan las rodillas, flexiónalas poco.
Veredicto y precauciones
Contra las caídas, la mejor opción es el tai chi. Si tienes las rodillas castigadas, el aquagym. Si tienes poco presupuesto, cualquiera menos el golf.
Si tienes enfermedades o lesiones previas, o más de 40 años y no haces actividad, consulta antes al médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué deporte suave reduce más las caídas?
El tai chi. Según una revisión Cochrane de 2019, reduce las caídas en torno a un 20 %.
¿Qué deporte es mejor si tengo artrosis o dolor de rodillas?
El aquagym, porque con el agua por el pecho las articulaciones cargan aproximadamente un tercio del peso. Conviene combinarlo con caminar para estimular el hueso.
¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio de equilibrio después de los 65?
La OMS recomienda trabajar el equilibrio y la fuerza al menos tres días por semana.
¿Cuánto tarda el tai chi en hacer efecto?
Hay que contar con meses, no semanas, practicando dos o tres clases por semana.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.