¿Por qué un desayuno con proteína sacia más? Claves y 4 ideas
Dos desayunos con las mismas calorías no quitan el hambre igual: el que lleva más proteína sacia más y reduce el picoteo de la tarde. Te explicamos por qué ocurre, cuándo desayunar no ayuda y cuatro ideas que alcanzan la cantidad de proteína recomendada.
El experimento: dos desayunos de 350 calorías
Imagina dos platos de 350 calorías. Uno es de cereales con leche. El otro, de huevos y ternera. Ese experimento existe y lo publicó Heather Leidy en 2013.
Participaron veinte chicas de 19 años con sobrepeso que no solían desayunar. El plato proteico llevaba unos 35 gramos de proteína. El de cereales, unos 13. Los dos quitaban hambre frente a no desayunar. Pero el proteico subió más el PYY y recortó el picoteo dulce y graso de la tarde.
Por qué la proteína quita más hambre
La proteína tiende a frenar la grelina, la hormona que pide comer. También tiende a elevar el PYY y el GLP-1, dos señales intestinales de saciedad.
Además, digerirla cuesta. Al procesar la proteína gastas entre un 20 y un 30 % de sus calorías. En los hidratos, ese gasto es inferior al 10 %. Por eso un café con galletas no suele llegar a mediodía.
Desayunar no adelgaza por sí solo
Hay un matiz importante. En 2019, una revisión de 13 ensayos publicada en el BMJ concluyó que desayunar, por sí solo, no adelgaza. Quienes desayunaban comían unas 260 calorías más al día.
Es decir, no basta con desayunar. Si lo haces, lo que parece marcar la diferencia es la cantidad de proteína del plato.
Cuánta proteína debe llevar el desayuno
Según varios investigadores, la cifra está en unos 25 a 30 gramos de proteína.
La EFSA recomienda 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día. Para una persona de 70 kilos, ese desayuno supone casi la mitad de la proteína diaria.
Cuatro desayunos que llegan a la cifra
Skyr con frutos rojos. Un bol de 250 gramos de skyr pasa de 25 gramos de proteína. Ojo: muchos yogures griegos que se venden en España tienen la mitad o menos. Mira siempre la etiqueta.
Huevos con leche. Tres huevos con un vaso de leche suman unos 26 gramos. Cocidos aguantan una semana en la nevera: si los preparas el domingo, resuelves cinco mañanas.
Tostadas con sardinas. Para la oficina, dos tostadas integrales con una lata de sardinas y tomate rondan los 28 gramos. No hace falta encender un fuego.
Lentejas con huevo. Es la opción menos esperada. Doscientos gramos de lentejas que sobraron de la cena, con un huevo encima, rozan los 25 gramos.
Lo que no cuenta y cuándo consultar
El bacon y el embutido no son buenas opciones para sumar proteína. La OMS los clasifica como cancerígenos.
Si tienes enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación o tienes un trastorno alimentario, ajusta la cantidad con tu médico o tu dietista-nutricionista. Lo mismo vale para los menores.
Preguntas frecuentes
¿Por qué un desayuno con proteína sacia más que uno de cereales?
La proteína tiende a frenar la grelina, la hormona del hambre, y a elevar el PYY y el GLP-1, señales de saciedad. Además, su digestión consume entre un 20 y un 30 % de sus calorías.
¿Desayunar ayuda a adelgazar?
Por sí solo, no. Una revisión de 13 ensayos publicada en el BMJ en 2019 vio que quienes desayunaban comían unas 260 calorías más al día.
¿Cuánta proteína debería llevar el desayuno?
Varios investigadores sitúan la cifra en unos 25 a 30 gramos. Con 70 kilos, eso es casi la mitad de lo que recomienda la EFSA al día.
¿El yogur griego sirve igual que el skyr?
No siempre. Muchos yogures griegos que se venden en España tienen la mitad de proteína o menos, así que conviene revisar la etiqueta.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.