¿Hay que beber ocho vasos de agua al día? Seis dudas resueltas
La regla de los ocho vasos de agua al día no es correcta. Repasamos seis dudas frecuentes sobre hidratación, desde el café hasta el riesgo de beber demasiado.
De dónde sale la regla de los ocho vasos
El origen más citado es un informe de 1945 de la Junta de Alimentación y Nutrición de Estados Unidos. Recomendaba unos dos litros y medio diarios para un adulto. Pero unas líneas más abajo añadía que la mayor parte de esa cantidad ya viene en la comida preparada.
Lo que circula por internet es que hacen falta ocho vasos además de la comida. El dato original, en cambio, la incluye. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fijó en 2010 unos dos litros diarios en total para mujeres y dos y medio para hombres, con temperatura y actividad moderadas. Cerca de un 20 % llega en el plato. El resto, en cualquier bebida, café incluido.
Tener sed no significa estar deshidratado
Es una idea muy repetida, pero falsa. En el hipotálamo hay sensores que miden lo concentrada que está la sangre, sobre todo en sodio. Funcionan como el testigo de reserva del coche: se activan con margen, cuando esa concentración sube entre un 1 y un 2 %.
Ese aviso se debilita con la edad. Por eso una persona mayor puede deshidratarse sin notar sed.
El café también hidrata
La cafeína aumenta algo la producción de orina. Sin embargo, el agua de la taza compensa esa pérdida y el balance final es positivo.
En 2014, un ensayo de la Universidad de Birmingham dio a cincuenta hombres cuatro tazas de café diarias durante tres días y, otros tres días, la misma cantidad de agua. Los marcadores de hidratación no mostraron diferencias.
Qué indica el color de la orina
El objetivo no es que salga transparente. Una buena hidratación da un amarillo pálido, como la paja. Con menos agua, el tono se oscurece. Si sale incolora una y otra vez, puede que estés bebiendo más de lo que necesitas.
Hay una excepción: la vitamina B2 de los multivitamínicos tiñe la orina de un amarillo casi fosforito. Ese color no dice nada de tu hidratación.
El agua del grifo en España
La regula el Real Decreto 3/2023. Según el Ministerio de Sanidad, más del 99 % de los análisis cumplen. El cloro acompaña al agua por kilómetros de tubería y frena el crecimiento de bacterias.
El sabor que a algunos no les convence viene de ese cloro y de la cal, que es calcio y magnesio, los mismos minerales que destacan algunas aguas embotelladas en su etiqueta. Si molesta, basta con dejar una jarra destapada unas horas en la nevera para que escape el cloro. Si el agua lleva cloraminas, este truco apenas funciona.
Beber demasiada agua también es peligroso
Unos riñones sanos eliminan, como mucho, alrededor de un litro por hora. Si el agua entra más deprisa, el sobrante diluye el sodio de la sangre. Las células se hinchan, y las del cerebro no tienen espacio, porque el cráneo no cede. Este cuadro se llama hiponatremia.
En la Maratón de Boston de 2002 se analizó la sangre de 488 corredores en meta. El 13 % tenía el sodio bajo, y tres, en niveles críticos. El riesgo era mayor en quienes tardaban más de cuatro horas y en quienes acababan pesando más que en la salida, porque habían bebido más de lo que perdían.
Sus síntomas son dolor de cabeza, náuseas y confusión. Se confunden con la deshidratación, y dar más agua empeora la situación. Por eso las guías actuales recomiendan beber según la sed, no por horario.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija unos dos litros diarios en total para mujeres y dos y medio para hombres, con temperatura y actividad moderadas. Cerca de un 20 % procede de la comida.
¿El café cuenta como agua?
Sí. La cafeína aumenta algo la orina, pero el agua de la taza compensa esa pérdida, y un ensayo de 2014 no halló diferencias de hidratación frente al agua.
¿De qué color debe ser la orina si estoy bien hidratado?
Amarillo pálido, como la paja. Si es incolora de forma repetida, puede que estés bebiendo más de lo necesario.
¿Qué es la hiponatremia?
Es el descenso del sodio en sangre por beber más agua de la que los riñones pueden eliminar. Provoca dolor de cabeza, náuseas y confusión, y puede ser grave.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.