¿Funciona la meditación? Lo que demuestran los estudios y lo que no
La meditación tiene beneficios demostrados, pero también límites y algún riesgo que rara vez se menciona. Aquí tienes qué dicen los estudios y dos técnicas sencillas para empezar a practicar.
Qué es el mindfulness y qué no es
Mindfulness es entrenar la atención. Consiste en fijarla en algo, como la respiración, notar cuándo se escapa y devolverla sin juzgarte.
No se trata de dejar la mente en blanco. Distraerte no es fracasar: cada vez que te das cuenta y vuelves, haces una repetición. Funciona como una flexión para la atención.
Lo que sí han demostrado los estudios
El programa más estudiado nació en 1979 en la Universidad de Massachusetts. Lo creó Jon Kabat-Zinn para pacientes con dolor crónico. Dura ocho semanas e incluye práctica diaria en casa.
Un metaanálisis de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine revisó 47 ensayos con unas 3.500 personas. Encontró mejoras pequeñas en ansiedad, depresión y dolor. Sin embargo, no superó a otros tratamientos activos, como el ejercicio.
En 2022, un ensayo con 276 adultos con trastornos de ansiedad comparó ese programa con escitalopram, un antidepresivo. A las ocho semanas, los resultados fueron similares. Aun así, nunca cambies tu medicación por tu cuenta.
En Reino Unido, el organismo sanitario NICE recomienda la terapia basada en mindfulness para prevenir recaídas en la depresión recurrente.
Dónde se exagera
No todos los resultados son positivos. En 2022, el estudio MYRIAD llevó el mindfulness a 84 colegios británicos con más de 8.000 adolescentes.
Al cabo de un año, no protegió su salud mental mejor que las clases habituales.
Dos técnicas para empezar
Respiración cuatro-seis. Siéntate con los pies apoyados. Inspira por la nariz contando hasta cuatro. Suelta el aire por la boca, como si empañaras un cristal, mientras cuentas hasta seis y dejas caer los hombros. Cada respiración dura diez segundos; seis seguidas forman un minuto.
Espirar durante más tiempo del que inspiras se asocia con la activación del sistema parasimpático, el freno del cuerpo. Si te mareas, vuelve a respirar con normalidad.
Escaneo corporal. Cierra los ojos y lleva la atención a los dedos de los pies durante unos veinte segundos. Nota lo que haya: calor, hormigueo o nada. Después sube por tobillos, piernas, abdomen, manos y cara.
No intentes relajar nada, solo observa. En el dolor crónico, el objetivo es separar la sensación de tu reacción ante ella.
Cuánto practicar
El programa original pide unos 45 minutos diarios. Para empezar, basta con probar diez minutos al día.
Hazlo siempre a la misma hora. Así es más fácil que se convierta en un hábito.
Efectos adversos: el dato que casi nadie menciona
Una revisión de 2020 estimó que cerca del 8 % de quienes meditan presenta algún efecto adverso, sobre todo ansiedad o ánimo bajo.
Si tienes psicosis, trastorno bipolar, estrés postraumático o depresión grave, consulta antes con tu médico y practica con supervisión. Si meditar te deja peor durante varios días, para y consulta.
La meditación no vacía la mente. Te entrena para notar dónde se ha ido y traerla de vuelta.
Preguntas frecuentes
¿Meditar consiste en dejar la mente en blanco?
No. Consiste en fijar la atención en algo, notar cuándo se escapa y devolverla sin juzgarte.
¿La meditación puede sustituir a la medicación para la ansiedad?
Un ensayo de 2022 obtuvo resultados similares a los del escitalopram a las ocho semanas. Aun así, nunca cambies tu medicación por tu cuenta.
¿Cuánto tiempo hay que meditar al día?
El programa original pide unos 45 minutos diarios. Para empezar, puedes probar con diez minutos al día, siempre a la misma hora.
¿La meditación tiene efectos secundarios?
Una revisión de 2020 estimó que cerca del 8 % de quienes meditan presenta algún efecto adverso, sobre todo ansiedad o ánimo bajo. Si te deja peor varios días, para y consulta.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.