¿Es peligroso empezar CrossFit o HIIT? Riesgos y cómo empezar
La propia CrossFit difundió la imagen de un payaso en diálisis para advertir de un riesgo concreto del entrenamiento intenso. Aquí explicamos qué avisaba, cuánto rinde de verdad este tipo de ejercicio y cómo empezar sin acabar en urgencias.
Qué es el CrossFit y qué relación tiene con el HIIT
El CrossFit combina intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT, con halterofilia, gimnasia y carrera.
Una clase trabaja el corazón, la fuerza y algo de movilidad. Aunque dure una hora, la parte dura suele durar menos de veinte minutos.
Cuánto rinde el entrenamiento intenso
En 2016, la Universidad McMaster puso a pedalear a hombres sedentarios durante doce semanas. Un grupo hizo tres sesiones semanales de diez minutos, con solo un minuto de sprint en total. Otro hizo sesiones de cuarenta y cinco minutos a ritmo moderado. Ambos grupos mejoraron su forma aeróbica casi por igual.
Como estimación, una hora de clase puede quemar entre 400 y 700 kilocalorías, según el peso y el ritmo de cada persona.
Tres clases semanales suelen cubrir lo que recomienda la OMS: 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa, más dos días de fuerza. Además, la OMS asocia el ejercicio regular a menos ansiedad y depresión.
«Uncle Rhabdo» y la rabdomiólisis: las señales de alarma
El payaso se llamaba «Uncle Rhabdo» y advertía de la rabdomiólisis. En este cuadro, el músculo se rompe y libera mioglobina, una proteína que puede dañar los riñones.
Las señales son orina de color cola, dolor desproporcionado e hinchazón. Pueden aparecer entre unas horas y tres días después del esfuerzo. Si las notas, ve a urgencias.
¿Es el CrossFit más peligroso que otros deportes?
Los datos no culpan al CrossFit. Una encuesta de 2013 estimó unas tres lesiones por cada mil horas de práctica, una tasa similar a la de la halterofilia o la gimnasia.
Además, varios casos publicados de rabdomiólisis se produjeron en una primera clase de ciclo indoor. El peligro no está en la disciplina, sino en que un principiante haga el volumen de un veterano.
Para quién es y para quién no
Es una buena opción si tienes poco tiempo y te motiva entrenar en grupo.
No lo es si tienes hipertensión o problemas cardiacos sin control médico, lesiones articulares activas o si estás embarazada sin experiencia previa en este tipo de esfuerzo. Si tienes más de cuarenta años y llevas tiempo parado, pasa antes por el médico.
Tres reglas para empezar con seguridad
Para empezar bastan unas zapatillas planas y agua. Después, conviene seguir tres reglas.
Primera: durante el primer mes, haz tres sesiones semanales como máximo, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. El músculo se repara descansando. Encadenar días duros acumula daño sin dar tiempo a recuperarlo.
Segunda: escala todo. Pide al entrenador menos carga, una banda elástica para las dominadas y un cajón más bajo. El hombro y la zona lumbar se lesionan cuando la fatiga rompe la técnica. Corregirla es precisamente lo que pagas, entre 80 y 150 euros al mes.
Tercera: termina la primera sesión con ganas, en un siete sobre diez de esfuerzo, es decir, cuando todavía puedas hablar con frases cortas. La rabdomiólisis suele aparecer con el primer gran esfuerzo tras meses de inactividad, con calor y poca hidratación. Bebe agua y, al día siguiente, fíjate en el color de tu orina.
El entrenamiento intenso funciona, y rápido. El payaso de los riñones no avisaba contra el CrossFit: avisaba contra el primer día.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la rabdomiólisis?
Es la rotura del músculo, que libera mioglobina, una proteína que puede dañar los riñones. Suele aparecer con el primer gran esfuerzo tras meses de inactividad.
¿Cuáles son los síntomas de la rabdomiólisis?
Orina de color cola, dolor desproporcionado e hinchazón, entre unas horas y tres días después del ejercicio. Si aparecen, hay que ir a urgencias.
¿Cuántas sesiones de CrossFit debo hacer el primer mes?
Tres sesiones semanales como máximo, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, para que el músculo pueda recuperarse entre ellas.
¿Se lesiona más la gente en CrossFit que en otros deportes?
Según una encuesta de 2013, se producen unas tres lesiones por cada mil horas de CrossFit, una tasa similar a la de la halterofilia o la gimnasia.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.