¿Es peligroso el CrossFit para principiantes? Riesgos y cómo empezar
La propia CrossFit difundió la imagen de un payaso en diálisis para advertir de un riesgo concreto: la rabdomiólisis. Aquí explicamos qué es, qué beneficios tiene el entrenamiento intenso y cómo empezar con seguridad.
Qué es el CrossFit y el HIIT
El CrossFit combina intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT, con halterofilia, gimnasia y carrera.
Una clase trabaja el corazón, la fuerza y algo de movilidad. La parte más dura suele durar menos de veinte minutos.
Cuánto rinde el entrenamiento intenso
En 2016, la Universidad McMaster puso a hombres sedentarios a pedalear durante doce semanas. Un grupo hizo tres sesiones semanales de diez minutos, con solo un minuto de sprint en total. Otro grupo hizo sesiones de cuarenta y cinco minutos a ritmo moderado. Ambos mejoraron su forma aeróbica casi por igual.
Como estimación, una hora de clase puede quemar entre 400 y 700 kilocalorías, según el peso y el ritmo de cada persona.
Tres clases semanales suelen cubrir lo que recomienda la OMS: 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa, más ejercicios de fuerza dos días a la semana. Además, la OMS asocia el ejercicio regular a menos ansiedad y depresión.
La rabdomiólisis: el riesgo que avisaba «Uncle Rhabdo»
El payaso se llamaba «Uncle Rhabdo» y advertía de la rabdomiólisis. En esta lesión, el músculo se rompe y libera mioglobina, una proteína que puede dañar los riñones.
Las señales de alarma son la orina de color cola, un dolor desproporcionado y la hinchazón. Pueden aparecer entre unas horas y tres días después del esfuerzo. Si las notas, acude a urgencias.
Suele presentarse con el primer gran esfuerzo tras meses sin entrenar, especialmente con calor y poca hidratación.
¿Es el CrossFit más lesivo que otros deportes?
Los datos no señalan al CrossFit como culpable. Una encuesta de 2013 estimó unas tres lesiones por cada mil horas de práctica, una tasa similar a la de la halterofilia o la gimnasia.
Además, varios casos publicados de rabdomiólisis se produjeron en una primera clase de ciclo indoor. El peligro no está en la disciplina, sino en que un principiante haga el volumen de un veterano.
Para quién es y para quién no
Es una buena opción si tienes poco tiempo y te motiva entrenar en grupo.
No es recomendable sin control médico si tienes hipertensión o problemas cardiacos, lesiones articulares activas o estás embarazada sin experiencia previa en este tipo de esfuerzo. Si tienes más de cuarenta años y llevas tiempo parado, consulta antes con tu médico.
Tres reglas para empezar sin riesgos
Para empezar solo necesitas zapatillas planas y agua.
Primera regla: durante el primer mes, haz como máximo tres sesiones semanales, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. El músculo se repara al descansar. Encadenar días duros acumula daño sin dar tiempo a recuperarse.
Segunda regla: escala todos los ejercicios. Pide al entrenador menos carga, una banda elástica para las dominadas y un cajón más bajo. El hombro y la zona lumbar se lesionan cuando la fatiga rompe la técnica. Corregirla es precisamente lo que pagas, entre 80 y 150 euros al mes.
Tercera regla: termina la primera sesión con ganas, en un esfuerzo de siete sobre diez, cuando aún puedas hablar con frases cortas. Bebe agua y, al día siguiente, revisa el color de tu orina.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la rabdomiólisis?
Es la rotura del músculo, que libera mioglobina, una proteína que puede dañar los riñones. Suele aparecer tras un primer gran esfuerzo después de meses sin entrenar.
¿Cuáles son los síntomas de la rabdomiólisis?
Orina de color cola, dolor desproporcionado e hinchazón, entre unas horas y tres días después del ejercicio. Si aparecen, hay que ir a urgencias.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer CrossFit al empezar?
Durante el primer mes, un máximo de tres sesiones semanales, con días de descanso entre ellas.
¿El CrossFit provoca más lesiones que otros deportes?
Una encuesta de 2013 estimó unas tres lesiones por cada mil horas, una tasa similar a la de la halterofilia o la gimnasia.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.