¿Es buena la natación para rodillas y huesos? Lo que debes saber
Nadar es uno de los ejercicios más amables con las articulaciones, porque elimina casi todo el impacto. Pero esa misma ventaja tiene un precio para tus huesos, y conviene saberlo antes de elegirla como único deporte.
Qué te aporta nadar
Con el agua al cuello, una persona de setenta kilos carga sobre sus rodillas solo unos siete. Esa es la gran ventaja de la natación: la falta de impacto.
Nadar mueve a la vez hombros, espalda, abdomen y piernas. También entrena el corazón y los pulmones. El crol a ritmo moderado gasta, como estimación, entre 400 y 500 kilocalorías por hora en una persona de setenta kilos.
Ganas sobre todo resistencia muscular, más que fuerza máxima. En cambio, apenas entrenas el equilibrio en tierra firme.
Por la ausencia de impacto suele aconsejarse en casos de artrosis de rodilla, sobrepeso, dolor lumbar crónico o embarazo sin complicaciones. Además, su ritmo constante ayuda a desconectar, y los cursos para adultos ofrecen grupo y horario fijo.
El estilo que puede perjudicarte: la braza
No todos los estilos protegen igual. La braza con la cabeza fuera del agua arquea el cuello y la zona lumbar.
Su patada, además, tensa la cara interna de la rodilla. Es lo que se conoce como rodilla del bracista. Si tienes dolor lumbar, empieza por crol o por estilo espalda.
El hombro del nadador y otros cuidados
La lesión más frecuente en natación está en el hombro. Se llama hombro del nadador y aparece por las miles de brazadas repetidas.
El fuerte olor a piscina no significa exceso de cloro. Se debe a las cloraminas, que se forman cuando el cloro se combina con sudor, orina y cremas. Un olor intenso suele indicar materia orgánica o poca ventilación. Ducharte antes de entrar ayuda a reducirlas.
El agua que queda en el oído favorece la otitis externa. Por eso conviene secarse bien los oídos al salir.
La trampa: tus huesos no reciben estímulo
Lo que protege tus articulaciones deja sin estímulo a tus huesos. El hueso se refuerza con impacto y carga, y al flotar casi no los hay.
Varios estudios encuentran en nadadores de competición una densidad ósea parecida a la de personas sedentarias e inferior a la de corredores. Si tienes osteoporosis, nadar no basta como único ejercicio.
Cómo empezar a nadar en tres pasos
Paso uno: el material. Necesitas bañador, gorro, chanclas y gafas. Las gafas te permiten nadar con la cara dentro del agua, así el cuello no se arquea. Las chanclas evitan resbalones y hongos. La entrada a una piscina municipal suele costar pocos euros.
Paso dos: intervalos, dos o tres días por semana. Nada un largo, descansa treinta segundos y repite durante veinte minutos. El error típico es aguantar la respiración: suelta el aire bajo el agua y respira a ambos lados. Para cuidar el hombro, gira el cuerpo en cada brazada y no aumentes los metros semanales más de un diez por ciento.
Paso tres: dos días de fuerza fuera del agua, como recomienda la OMS. Sentadillas, zancadas y saltos suaves, en tres series de diez, dan a tus huesos la carga que el agua no les da.
Si tienes lesiones, alguna enfermedad o llevas sin actividad y tienes más de cuarenta años, consulta antes al médico.
Veredicto
La natación es ideal para las rodillas y la espalda, pero insuficiente por sí sola para los huesos. El agua cuida tus articulaciones; el suelo, tu esqueleto.
Preguntas frecuentes
¿La natación fortalece los huesos?
Apenas. El hueso se refuerza con impacto y carga, y al flotar casi no los hay, por lo que conviene combinarla con ejercicios de fuerza fuera del agua.
¿Qué estilo es mejor si tengo dolor lumbar?
Es preferible empezar por crol o estilo espalda. La braza con la cabeza fuera arquea el cuello y la zona lumbar.
¿Cómo evito la lesión de hombro al nadar?
Gira el cuerpo en cada brazada y no aumentes los metros semanales más de un diez por ciento.
¿El olor fuerte de la piscina significa que hay mucho cloro?
No. Se debe a las cloraminas, que se forman al combinarse el cloro con sudor, orina y cremas, y suele indicar materia orgánica o poca ventilación.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.