¿Cuánto ejercicio pide la OMS y cómo cumplirlo en casa?
Para cumplir las recomendaciones de actividad física de la OMS bastan un metro cuadrado de suelo y una silla de cocina. Aquí tienes cuánto ejercicio pide exactamente, cuatro movimientos de fuerza para hacer en casa y el cambio de 2020 que afecta a cómo cuentas tus minutos.
Qué recomienda la OMS a los adultos
La OMS pide a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada. Si la actividad es intensa, la cifra baja a entre 75 y 150 minutos.
Moderada significa que puedes hablar, pero no cantar. Además, la OMS pide trabajar la fuerza al menos dos días por semana, implicando los grandes grupos musculares.
Antes de empezar: calentamiento de cinco minutos
Calienta durante cinco minutos con marcha en el sitio y círculos de hombros y caderas. El objetivo es que el pulso suba poco a poco.
En los tres primeros ejercicios de fuerza, haz dos o tres series de ocho a doce repeticiones.
Tres ejercicios de fuerza con una silla y el suelo
Sentadilla. Coloca una silla detrás de ti. Baja como si fueras a sentarte y roza el asiento sin apoyarte. Mantén las rodillas en la dirección de los pies. La silla marca la profundidad y te recoge si pierdes el equilibrio.
Flexiones adaptadas. Empieza con las manos en la pared. Después pasa a una mesa firme y, más adelante, al suelo con las rodillas apoyadas. Cuanto más vertical está el cuerpo, menos peso mueven el pecho y los brazos.
Puente de glúteo. Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Empuja con los talones y sube la cadera hasta alinearla con hombros y rodillas. Si notas tensión lumbar, has subido demasiado: baja un poco y aprieta los glúteos.
La plancha: la técnica importa más que el tiempo
Apoya los antebrazos y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones, con el ombligo hacia dentro.
En este ejercicio no gana quien aguanta más. La plancha termina cuando la cadera se hunde, porque la carga pasa a la zona lumbar. Es mejor hacer tres series de veinte segundos bien hechas que dos minutos temblando.
Cardio en poco espacio y cómo progresar sin pesas
Marchar con rodillas altas o bailar tres canciones cuenta como actividad moderada. La condición es que respires más rápido, pero que aún puedas hablar.
Para progresar sin pesas hay tres palancas: hacer más repeticiones, bajar más despacio contando tres segundos o pasar a la variante más difícil. Cambia solo una cosa cada semana. Así, si algo molesta, sabrás qué lo ha causado.
Mayores de 65 años, señales de alarma y el cambio de 2020
Si tienes 65 años o más, la OMS añade ejercicios de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana para prevenir caídas. Un ejemplo es ponerte de puntillas sujetándote al respaldo de una silla.
Para y consulta con tu médico si notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada.
Las directrices de 2010 pedían bloques de al menos diez minutos. Las de 2020 eliminaron ese mínimo: dos minutos de escaleras también suman. Los 150 minutos no son una cita en el gimnasio, sino una cuenta que se llena con lo que haces a lo largo del día.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos minutos de ejercicio a la semana recomienda la OMS?
Entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 de actividad intensa. Además, fuerza al menos dos días por semana.
¿Cómo sé si una actividad es moderada?
Es moderada si puedes hablar, pero no cantar. Respiras más rápido, pero aún puedes mantener una conversación.
¿Cuentan los ratos cortos de actividad?
Sí. Desde las directrices de 2020 ya no hace falta hacer bloques de al menos diez minutos: dos minutos de escaleras también suman.
¿Cuándo debo parar de hacer ejercicio?
Para y consulta con tu médico si notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.