Correr sin lesionarse: ¿cómo empezar si eres principiante?
Correr solo exige unas zapatillas cómodas y la calle, pero muchos principiantes se lesionan al empezar. Te explicamos las tres lesiones más frecuentes, cómo prevenirlas y un plan semana a semana para arrancar con seguridad.
Qué te aporta correr
Correr entrena el corazón y los pulmones. También fortalece los huesos y las piernas. Una persona de 70 kilos quema, como estimación, unas 550 kilocalorías por hora.
Un estudio con 55.000 adultos asoció trotar entre cinco y diez minutos al día con una menor mortalidad cardiovascular. Además, no necesitas material especial: basta con unas zapatillas cómodas y la calle.
El precio: impacto, lesiones y su causa común
Cada zancada tiene un coste. Si pesas 70 kilos, tu pierna recibe hasta 170 kilos de impacto en cada paso. Según una revisión de 2007, cada año se lesiona entre el 19 % y el 79 % de los corredores.
Las tres lesiones más habituales del principiante comparten causa, y no es el golpe: es la prisa. El corazón se adapta en semanas, pero tendones y huesos necesitan meses.
Correr no destroza las rodillas. Un metaanálisis de 2017 encontró artrosis de cadera o rodilla en el 3,5 % de los corredores recreativos, frente al 10,2 % de los sedentarios.
1. Periostitis tibial
Se nota como dolor en el borde interno de la espinilla. Aparece porque la tibia recibe más golpes de los que puede reparar entre sesiones.
Para prevenirla, no corras nunca dos días seguidos. Si la espinilla duele al presionarla, cambia esa sesión por bici o por una caminata.
2. Dolor patelofemoral o rodilla del corredor
Es un dolor alrededor de la rótula que se nota sobre todo al bajar escaleras. Se asocia a una cadera débil, que deja que la rodilla se hunda hacia dentro.
Para prevenirlo, dos días por semana haz tres series de doce sentadillas frente a un espejo, con la rodilla orientada hacia la punta del pie. Añade tres series de doce puentes de glúteo: túmbate boca arriba, sube la cadera y aguanta dos segundos.
3. Fascitis plantar
Es la lesión que avisa al levantarte: un pinchazo en el talón en los primeros pasos. La fascia es una banda fibrosa situada bajo el pie. Se irrita con la sobrecarga, y unos gemelos rígidos la tensan.
Para prevenirla, estira a diario. Apoya las manos en la pared, lleva una pierna atrás y mantén el talón en el suelo y la rodilla recta. Aguanta 30 segundos con cada pierna.
Plan semana a semana para empezar a correr
Antes de empezar: si tienes mucho sobrepeso o dolor de rodilla, comienza caminando o en bici. En el embarazo, corre solo si ya lo hacías antes. Si tienes enfermedades, lesiones previas, estás embarazada o tienes más de 40 años y no haces actividad, consulta antes al médico.
Corre tres días alternos, a un ritmo que te permita hablar. Cada sesión alterna minutos corriendo y minutos andando.
Semanas 1 y 2: 1 minuto corriendo y 2 andando, 8 veces. Semanas 3 y 4: 2 y 2, 6 veces. Semanas 5 y 6: 4 y 2, 5 veces. Semanas 7 y 8: 8 y 2, 3 veces. Semanas 9 y 10: 15 y 2, 2 veces.
Después, pasa a correr 30 minutos seguidos. Tres sesiones a la semana superan los 75 minutos de actividad vigorosa que recomienda la OMS.
Si un dolor empeora al correr o dura al día siguiente, para y repite esa semana. Correr es para casi todos, pero al ritmo de tus tendones, no de tus pulmones.
Preguntas frecuentes
¿Correr destroza las rodillas?
No. Un metaanálisis de 2017 halló artrosis de cadera o rodilla en el 3,5 % de los corredores recreativos y en el 10,2 % de los sedentarios.
¿Cuántos días a la semana debe correr un principiante?
Tres días alternos, a un ritmo que te deje hablar. Nunca dos días seguidos.
¿Por qué se lesionan tanto los corredores principiantes?
Por la prisa. El corazón se adapta en semanas, pero tendones y huesos tardan meses.
¿Qué hago si me duele algo al correr?
Si el dolor empeora al correr o dura al día siguiente, para y repite esa semana del plan. Si te duele la espinilla al presionarla, cambia la sesión por bici o caminata.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.