Conservas de pescado: cuáles elegir y cuántas latas comer a la semana
Una lata intacta de sardinas con la fecha pasada hace un año se puede comer; una abombada y dentro de fecha, no. Aquí tienes qué conservas elegir, cuántas caben en tu semana, qué aceite comprar y qué mirar en la etiqueta.
Qué conservas de pescado tienen menos mercurio
Todo parte de una regla: cuanto más grande y longevo es el pez, más mercurio acumula. Por eso la AESAN sitúa la sardina, la caballa, la anchoa, el mejillón y el berberecho entre las especies con menos mercurio. En el otro extremo coloca cuatro: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.
Además, cada una aporta algo propio. La sardina en lata se come con la espina, que se ablanda durante la esterilización, y aporta calcio además de omega-3. La caballa suma omega-3 y vitamina D. Mejillones y berberechos filtran plancton en la base de la cadena y destacan por su hierro y su vitamina B12.
El atún en lata: casi nunca es atún rojo
La lata más común en la despensa es la de atún, y casi nunca contiene atún rojo. Suele ser rabil, que se vende como atún claro, o listado. Son especies más pequeñas y de vida más corta.
Por eso no está entre las cuatro especies que conviene evitar. Aun así, acumula más mercurio que la sardina, así que es mejor alternarlo con otras conservas.
Cuántas latas de pescado a la semana
No existe una cifra oficial de latas. La AESAN recomienda tres o más raciones de pescado a la semana, dando prioridad al pescado azul. Una ración ronda los 125 gramos y una lata pequeña trae unos 50 o 60 gramos escurridos. Es decir, cada ración equivale a unas dos latas.
La anchoa tiene una pega distinta. Apenas acumula mercurio, pero pasa meses madurando en sal. Unos pocos filetes pueden acercarse a la mitad de los cinco gramos de sal diarios que la OMS fija como máximo.
Qué aceite elegir y qué mirar en la etiqueta
La AESAN recomienda el aceite de oliva, mejor virgen extra, como grasa principal. El de girasol aporta sobre todo omega-6, y la conserva al natural ahorra calorías. Parte del omega-3 pasa al aceite de la lata: si es de oliva, puedes usarlo en la ensalada.
En la etiqueta conviene revisar cinco datos. Primero, la especie: rabil, listado y bonito del norte son peces distintos, y si pone Thunnus thynnus, es atún rojo. Segundo, el aceite: si dice «aceites vegetales», el paréntesis aclara de qué planta. Tercero, el peso escurrido, que es el pescado que comes; el neto incluye el líquido. Cuarto, la sal por cien gramos, que varía mucho entre latas parecidas. Y quinto, la fecha.
La fecha de la lata y cuándo tirarla
En conservas, la fecha suele ser de consumo preferente, no de caducidad. Pasada esa fecha, una lata intacta pierde sabor y textura, pero no seguridad.
Una lata que lleva años en el armario se juzga por su aspecto. Si está abombada, oxidada, abollada en la costura o suelta gas al abrirla, debe ir a la basura sin probarla, porque puede indicar Clostridium botulinum. Una vez abierta, pasa el contenido a un recipiente cerrado, guárdalo en la nevera y consúmelo en un par de días.
Embarazo, lactancia y niños
En el embarazo, la lactancia y en niños de hasta diez años, la AESAN pide evitar pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. Entre los diez y los catorce años, el límite es de 120 gramos al mes como mucho. Sardina, caballa, mejillón y atún claro sí entran en la dieta.
En casos de embarazo, hipertensión, enfermedad renal o niños pequeños, el médico o el dietista-nutricionista son quienes ajustan las cantidades.
Preguntas frecuentes
¿Qué conservas de pescado conviene comer más a menudo?
Sardina, caballa, mejillón y berberecho, por su bajo contenido en mercurio. El atún claro, alternándolo, y las anchoas, con la sal controlada.
¿Se puede comer una lata de conserva con la fecha pasada?
Sí, si está intacta, porque la fecha suele ser de consumo preferente. Pierde sabor y textura, pero no seguridad.
¿Cuántas latas equivalen a una ración de pescado?
Unas dos latas pequeñas. Una ración ronda los 125 gramos y cada lata trae unos 50 o 60 gramos escurridos.
¿Cuándo hay que tirar una lata sin probarla?
Cuando está abombada, oxidada, abollada en la costura o suelta gas al abrirla. Puede indicar Clostridium botulinum.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.