¿Cómo saber si pierdes fuerza al envejecer? La prueba de la silla
Si necesitas apoyar las manos en las rodillas para levantarte del sofá, tus piernas pueden estar perdiendo fuerza. Te explicamos una prueba sencilla con una silla para comprobarlo y los cuatro hábitos que más ayudan a mantener la autonomía con los años.
Qué es la sarcopenia y por qué importa
Desde los 30 o 40 años perdemos músculo poco a poco. Pasados los 60, ese ritmo se acelera.
Cuando esa pérdida de músculo resta fuerza, se llama sarcopenia. El músculo funciona como una cuenta: si no ingresas ejercicio, solo hay retiradas.
Cómo hacer la prueba de la silla
Usa una silla sin reposabrazos y cruza los brazos sobre el pecho. Levántate y siéntate cinco veces, lo más rápido que puedas. Hazlo siempre con alguien al lado.
Si tardas más de 15 segundos, indica fuerza baja según el consenso europeo de sarcopenia. Ten en cuenta que el dolor de rodilla también puede alargar ese tiempo.
Hábito 1: entrenar la fuerza
El entrenamiento de fuerza es el tratamiento con más respaldo contra la sarcopenia. La OMS recomienda trabajarla dos o más días por semana.
El ejercicio más sencillo es la propia prueba: levántate y siéntate despacio, sin usar las manos, hasta que las últimas repeticiones cuesten.
Nunca es tarde para empezar. En 1990, en una residencia de Boston, diez personas de 86 a 96 años entrenaron las piernas con pesas durante ocho semanas y más que duplicaron su fuerza. Ningún suplemento sustituye a ese entrenamiento.
Hábito 2: equilibrio y una casa segura
Cerca de un tercio de los mayores de 65 años se cae cada año. Una fractura de cadera puede costar la independencia.
Tres días por semana, sostente sobre un pie agarrado a la encimera. Cuando te resulte fácil, suelta la mano.
En casa, retira las alfombras sueltas, pon una luz nocturna en el camino al baño e instala una barra en la ducha.
Hábito 3: revisar los medicamentos
Tomar cinco o más fármacos se llama polimedicación. Aumenta el riesgo de interacciones y de caídas. Además, algunos somníferos dejan somnolencia al día siguiente.
Mete en una bolsa todo lo que tomas, incluido lo que compras sin receta. Llévala una vez al año a tu médico o farmacéutico. Nunca suspendas ningún medicamento por tu cuenta.
Hábito 4: cuidar los oídos para proteger la memoria
La comisión sobre demencia de The Lancet sitúa la pérdida auditiva no tratada entre los mayores factores de riesgo modificables.
Hay dos explicaciones probables. Por un lado, el cerebro gasta tanto esfuerzo en descifrar sonidos que le queda menos para pensar. Por otro, quien oye mal conversa menos y se aísla, lo que es otro factor de riesgo.
Si subes el volumen de la tele o necesitas que te repitan las cosas, pide a tu médico una audiometría. Si te recetan audífonos, úsalos.
Perder memoria no siempre es normal. Olvidar un nombre, sí; perderte en tu barrio, no. Acude al médico si te caes sin motivo claro, pierdes peso sin buscarlo, te mareas tras cambiar de medicación o alguien nota olvidos que afectan a tu día a día.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo es normal en la prueba de la silla?
Si tardas más de 15 segundos en levantarte y sentarte cinco veces, indica fuerza baja según el consenso europeo de sarcopenia. El dolor de rodilla también puede alargar ese tiempo.
¿Se puede ganar músculo a partir de los 80 o 90 años?
Sí. En un estudio de 1990 en una residencia de Boston, personas de 86 a 96 años más que duplicaron su fuerza tras ocho semanas entrenando las piernas con pesas.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar la fuerza?
La OMS recomienda trabajar la fuerza dos o más días por semana.
¿Qué relación tiene la pérdida de audición con la demencia?
La pérdida auditiva no tratada es uno de los mayores factores de riesgo modificables de demencia. Obliga al cerebro a un esfuerzo extra y favorece el aislamiento.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.