Ayuno intermitente: ¿adelgaza de verdad según los ensayos?
El ayuno intermitente promete adelgazar, mejorar la salud e incluso rejuvenecer. Repasamos lo que han encontrado los ensayos en humanos y quién no debería probarlo por su cuenta.
Qué es el ayuno intermitente
No es una dieta de alimentos, sino de horarios. Lo que cambia es cuándo comes, no qué comes.
Hay varias modalidades. En el 16:8 se ayuna dieciséis horas y se come en una ventana de ocho. En el 5:2 se baja dos días por semana a unas 500 o 600 kilocalorías. En el ayuno en días alternos se intercalan días normales con días casi sin comer.
Sus ventajas reales
La primera es que simplifica. Cerrar la cocina a una hora fija corta el picoteo nocturno. Eso ayuda a comer menos sin tener que contar calorías.
La segunda no depende de adelgazar. En un estudio de 2018, ocho hombres con prediabetes comieron solo entre la mañana y las tres de la tarde. Tomaron las mismas calorías y no perdieron peso. Aun así, en cinco semanas mejoraron su sensibilidad a la insulina y su tensión arterial.
El resultado es prometedor. Pero ocho personas no bastan para generalizar.
¿Adelgaza más que otras formas de comer?
En un ensayo de 2020 con 116 adultos, quienes comían solo entre las doce y las ocho de la tarde perdieron menos de un kilo en tres meses. Quienes hacían tres comidas al día perdieron casi lo mismo.
En 2022, otro ensayo siguió durante un año a 139 personas con obesidad. Todas comían menos calorías. La mitad, además, solo comía entre las ocho de la mañana y las cuatro de la tarde. El horario no marcó una diferencia significativa.
En un ensayo de 2017 con cien adultos, el ayuno en días alternos tampoco adelgazó más. Además, tuvo más abandonos.
Hay otros inconvenientes. Al principio son habituales el hambre, la irritabilidad y el dolor de cabeza. Y en el ensayo del 16:8, parte del poco peso perdido parecía ser músculo.
La conclusión es clara: según estos ensayos, el ayuno adelgaza cuando te hace comer menos, no por el reloj.
La autofagia y la promesa de rejuvenecer
La autofagia es la promesa estrella del ayuno. El Nobel de 2016 a Yoshinori Ohsumi premió descubrir cómo funciona ese reciclaje celular. Se estudió en levaduras. No premió los efectos de ayunar en personas.
La idea de rejuvenecer viene de estudios en ratones, gusanos y moscas. En humanos, ningún ensayo lo ha demostrado.
Quién no debería probarlo por su cuenta
Personas con diabetes tratada con insulina o sulfonilureas. Si no comen y mantienen la dosis, la glucosa puede caer en picado. El médico debe ajustar el tratamiento antes.
Embarazadas, mujeres en lactancia y menores. Necesitan más energía y nutrientes para formar tejidos y crecer.
Quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Es el caso más delicado, porque saltarse comidas puede reactivar el ciclo de restricción y atracón.
Si eres una persona mayor y frágil o tomas medicación, consulta antes con un médico o dietista-nutricionista.
Veredicto y cómo empezar
El ayuno intermitente funciona como cualquier otra forma de comer menos, ni mejor ni peor. El reloj no quema grasa: solo cierra la cocina.
Si decides probarlo, empieza con doce horas de ayuno. Incluye proteína en cada comida. Y entrena fuerza dos días por semana para proteger el músculo.
Preguntas frecuentes
¿El ayuno intermitente adelgaza más que una dieta normal?
Según los ensayos en humanos, no. Adelgaza cuando hace comer menos, igual que cualquier otra forma de reducir la ingesta.
¿Puede hacer ayuno intermitente una persona con diabetes?
Si trata su diabetes con insulina o sulfonilureas, no debe hacerlo por su cuenta, porque la glucosa puede caer en picado. El médico tiene que ajustar antes el tratamiento.
¿Está demostrado que el ayuno rejuvenece?
No. Esa idea procede de estudios en ratones, gusanos y moscas, y ningún ensayo en humanos lo ha demostrado.
¿Cómo se empieza con el ayuno intermitente?
Con doce horas de ayuno, proteína en cada comida y entrenamiento de fuerza dos días por semana para proteger el músculo.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.